胯骨和臀部酸痛怎样锻炼：涨知识 膝盖臀部反复酸痛 你忽略了这块小肌肉的训练

胯骨和臀部酸痛怎样锻炼：涨知识 膝盖臀部反复酸痛 你忽略了这块小肌肉的训练动作要领：单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。动作四：单腿硬拉动作要领：在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。动作三：魔鬼步动作要领：在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。

动作一：V字提升

动作要领：双手支撑地面，身体趴在瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。

动作二：单腿髋关节外展

动作要领：在高出膝盖几英寸的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。动作三：魔鬼步

动作要领：在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。

动作四：单腿硬拉

动作要领：单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面， 并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。

动作五：夹球抬腿

动作要领：身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。

动作六：保加利亚深蹲

动作要领：双脚分开站立在球前约半米处，双手交叉于胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿交替进行。

附：如何选择瑜伽球？

选择过大或过小尺寸的瑜伽球都会影响身体训练的稳定性。对于V字提升和保加利亚深蹲，选一个你坐上去，正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平线上的瑜伽球。

而对于夹球抬腿，你需要一个稍微小一点的球，便于夹在两腿中间。

责任编辑：腾飞

校对：张艳