成人软开度训练课程：软开训练让人又爱又痛

成人软开度训练课程：软开训练让人又爱又痛②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。①摇：摇头、摇身躯、摇臂。哪个舞蹈教室做软开几乎都会传来“尖叫”，对于许多家长来说，看着孩子喊叫那真是掏心挖肺的难过，但又不能妨碍舞蹈课，不然孩子就白受苦了！软开真的那么难吗？今天就分享一下舞蹈软开度练习的“七”种方法！1.松散法

说起软度练习

真是舞蹈生们再熟悉不过的话题了

尤其是刚开始学舞蹈的小可爱们

基本上可以说是魔鬼一样的存在了

哪个舞蹈教室做软开几乎都会传来“尖叫”，对于许多家长来说，看着孩子喊叫那真是掏心挖肺的难过，但又不能妨碍舞蹈课，不然孩子就白受苦了！

软开真的那么难吗？今天就分享一下舞蹈软开度练习的“七”种方法！

1.松散法

①摇：摇头、摇身躯、摇臂。

②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。

③幌：幌手、幌腰、悠腿。

④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。

⑤弹：弹腿、弹腰。

⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。

⑦甩：头、手、肩、身。

2.压耗法

压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。

耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。

3.连绵法

①身躯波浪。包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，还可以做立圈、平圆，8字圆上涮腰、拧、倾等动作。

②手臂波浪和划圆，可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪，可做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的连贯动作。

③腿步波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹、伸、屈、划圆、绕腿的训练。

4.搬控法

搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。

5.加速法

加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。

6.悬垂法

①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。

②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。

③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。

④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。

⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。 ⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。

7.按摩法

有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。