瑜伽入门10个基本动作跟练版（新手瑜伽入门5式）

瑜伽入门10个基本动作跟练版（新手瑜伽入门5式）2.双腿分开到最大站姿，身体向前倾，头向下垂置于双小腿之间，头顶贴着地，尽量把双臂向前伸展。1.站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向后伸直，双手距臀部约10-15厘米；2.吸气，腿部肌肉发力收紧，将双腿向上抬高同时肩胛骨打开双臂向后舒展伸直。胸腔打开，颈部向后延伸拉长。3.双眼目视前方，轻柔呼吸。维持此姿势二十秒钟左右即可。蝗虫式可以加强核心和腹部肌肉，延长脊柱打开胸腔。能够有效翘臀和锻炼腿后侧，按摩内脏和帮助消化。

冬天是个让人期待的季节。圣诞的余温还没有散去，元旦的假期已经到来。还在办公室做艰苦冲刺的你，是不是正畅想着年会、春节、聚会、大餐...... 这么多挑战，身材怎么办？

丫头贴心为大家准备了一份瑜伽新年练习大礼，让你在家享受假期的同时也能轻松练习、健康瘦身，分分钟治好你的美食恐惧症！

假期早起日常：早上醒来，建议大家可以在床上拉伸一下身体，让筋骨快速塑形。起床后，可以先喝一杯常温的碳酸水，激活胃部周围的血液循环，唤醒肠道的蠕动，促进排毒。

假期体式一：蝗虫式

1.首先腹部向下俯卧在瑜伽垫上，头部向一侧扭转，双腿向后舒展伸直，两手臂放松置于体侧。

2.吸气，腿部肌肉发力收紧，将双腿向上抬高同时肩胛骨打开双臂向后舒展伸直。胸腔打开，颈部向后延伸拉长。

3.双眼目视前方，轻柔呼吸。维持此姿势二十秒钟左右即可。

蝗虫式可以加强核心和腹部肌肉，延长脊柱打开胸腔。能够有效翘臀和锻炼腿后侧，按摩内脏和帮助消化。

假期体式二：双角式

1.站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向后伸直，双手距臀部约10-15厘米；

2.双腿分开到最大站姿，身体向前倾，头向下垂置于双小腿之间，头顶贴着地，尽量把双臂向前伸展。

双角式是个开肩开胯有效动作，练习时需要意识集中在感受脊椎的伸展、双肩的拉伸，血液流向你的肩部和颈部以及大腿外侧肌肉的伸展。常练习还能锻炼腹部肌肉，有助于减轻体重。

假期体式三：侧板式

1.身体的右侧靠近地面，右手和右脚留在地面将身体支撑起来；

2.将另一条腿高高向空中抬起，另一只手则伸向前方直至贴紧耳边。

侧板式可以通过大腿前侧拉伸和脊柱后屈伸展，使腿部肌肉韧带得到强化，肩背部收缩，从而达到调节内分泌，美化仪态的作用。

假期体式四：船式

1.长坐姿在垫面中央，屈双膝；

2.抬起双小腿向上，身体向后倾斜；

3.慢慢的伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型；

4.双手前平举，脊柱向上延展，保持身体平衡，眼睛看向前方。

船式能强健腹部、大腿和背部肌肉；给骨盆输送健康的血液，按摩腹部器官。缓解腹部胀气，增强肾脏，减少腰部脂肪。

假期体式五：仰卧抱膝式

1.身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。

2.竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

仰卧抱膝式可以练习核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果。同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

瘦身是个长期事业，节日放纵后一定要加倍努力练习才行哦。三天打鱼两天晒网可是要不得！最后丫头祝大家节日快乐，用心练习瑜伽，瑜伽一定会给你想要的回馈。