菜鸟如何从零基础参加马拉松（我是如何从零基础轻松完成首个马拉松的）

菜鸟如何从零基础参加马拉松（我是如何从零基础轻松完成首个马拉松的）为了跑马拉松专程回北京，在当年是超出我认知范畴的事情。我刚到上海，上马也开始报名了。这一年上马报名的时间持续了长达34天，即便如此，最终8000个全马参赛名额还没有报满。上马的终点就在我公司楼下，如果没记错的话，这一年的上马还可以现场手填表报名。2012年北马取消了9公里组别，2013年北马报名时，摆在我面前的选择只有迷你马、半马和全马。那一年，全国马拉松比赛数量是44个。北马报名开始后好几天都没报满，我有充分的时间考虑报哪个距离。但很快我就无须再纠结了，因为我被派去上海工作了。他参加北马时，北马设全马、半马、9公里和迷你马拉松。他跑过一个4.2公里的迷你马拉松，终点就在复兴门百盛购物中心附近。我问他为啥没跑个更远的9公里，他说太长了，“想想就可怕”。我寻思有啥可怕的？不就是两个迷你的距离嘛，从百盛再到甘家口也没多远了。和同学咨询时，我跑过的最远距离是4公里，尚不足一个迷你马拉松的距离。4

1.

第一次有跑马拉松的想法，还是2013年的夏秋之交。

虽然毫无基础，也没做任何准备，但我就是想跑。为此，我咨询了一个大学校友，他是我身边唯一参加过马拉松的人，尽管只是迷你马拉松。

这个校友是和我同届数学系的。一次在操场踢球时，看到他身着拜仁5号罗伯特-科瓦奇的球衣。作为拜仁球迷，这自然不能不引起我的注意。在德国足球最低谷的年代，一个学院几百人都未必有一个拜仁球迷。就这样，我们认识了，并且至今还有联系。

他参加北马时，北马设全马、半马、9公里和迷你马拉松。他跑过一个4.2公里的迷你马拉松，终点就在复兴门百盛购物中心附近。

我问他为啥没跑个更远的9公里，他说太长了，“想想就可怕”。我寻思有啥可怕的？不就是两个迷你的距离嘛，从百盛再到甘家口也没多远了。

和同学咨询时，我跑过的最远距离是4公里，尚不足一个迷你马拉松的距离。4公里就是学校田径场的10圈，高中和大学减肥时都跑过这个距离。也许在现在看来四公里不算什么，二十年前，高中和大学同学中除了我还真没有人跑到过这个距离。那会，鲜有人喜欢长跑。

2012年北马取消了9公里组别，2013年北马报名时，摆在我面前的选择只有迷你马、半马和全马。那一年，全国马拉松比赛数量是44个。北马报名开始后好几天都没报满，我有充分的时间考虑报哪个距离。但很快我就无须再纠结了，因为我被派去上海工作了。

为了跑马拉松专程回北京，在当年是超出我认知范畴的事情。我刚到上海，上马也开始报名了。这一年上马报名的时间持续了长达34天，即便如此，最终8000个全马参赛名额还没有报满。上马的终点就在我公司楼下，如果没记错的话，这一年的上马还可以现场手填表报名。

可我不想跑上马。我是北京人，首马一定要在家乡完成，这是我当年的执念。所以我人生第一次跑马拉松就这样顺延了一年。

2.

2014年我回到北京，参加北马完成人生第一次马拉松成了这一年最大的愿望。

愿望是有了，但如何去实现我并没有想过。没有计划，也不知道如何开始准备，但就是觉得自己一定能完成挑战。哪来的自信？可能这就是年轻时的“无知者无畏”吧。

三月底，这一年第一次跑步，绕着颐和园昆明湖跑了6公里。用时31分53秒，每公里配速5分19秒。我很努力地去跑，从第一公里就开始喘——唤起了中学时跑1500米时留下的痛苦记忆。尽管越喘越厉害，但我还是坚持跑了6公里，完全靠意志顶下来。我开始怀疑，这种意志在一次跑步中能顶多久，能不能扛得住一个全马？

五月底，在生日前一周，收到了远在美国的发小送我的生日礼物，一块佳明Forerunner210运动手表。第一次有了专业的计时手表，功能很基础，但对我已经足够了。

六月份跑了四次，基本是在摸索运动手表的功能。上半年跑步7次，跑量35公里。此时距离北马还有110天，我还是不知道该如何去准备一次全程马拉松。但我相信我没问题，信念靠莽夫之勇支撑着。

准备第一次全马之前需要多少的跑量？最长需要练到多长的距离？可能是首马之前几乎所有跑步小白最关心的问题。

带着同样的困惑我上网搜了搜“过来人”的经验之谈。在百度“马拉松吧”、豆瓣跑步小组和跑吧论坛的社区，甚至无需刻意搜索，很容易可以找到这两个问题相关的帖子。回答五花八门，看得飘忽不定。

现在看来并没有绝对的标准答案，即便是零基础起步，每个人的“零基础”还不一样，先天身体条件千差万别。有很多的回复讲述自己当年最长只跑过10公里甚至5公里，照样在比赛当天连跑带走完成了全马。当我也变成“过来人”时，感觉这样草率地回答并不负责任，尤其是语气里还带着炫耀和自豪。

3.

六月底，美国的发小发邮件给我，告诉我距离北马还有三个多月，再不认真准备就来不及了。随后他发给我一个MAF低心率训练法的说明，还有一个亲身实践MAF训练法的经验之谈。

在此之前我下载了一篇《史上最全的首马攻略》，4000字左右，从准备到问题应对再到伤病预防都写得很详细。但这样的攻略由于缺乏具体的实操指导，对于门外汉，通读之后，还是无法做出详细的备战计划。于是我又找了一份北马赞助商阿迪达斯提供的马拉松赛前训练计划。这个计划为期21周，5个多月，包括了轻松跑、中低心率跑、快速跑、长距离跑、间歇跑等各种不同强度的组合训练方案。而我现在只有15周的准备时间，怎么按照这个计划去练，怎么调整，还是没谱。

仔细研读了发小发我的MAF低心率训练法和过来人的实践经验后，发现很对我胃口。主旨就是：不急，不躁。简单说就是压低心率，跑得慢一些。有氧能力的建立是一个过程，8-12周是一个相对理想的周期。在有氧能力的积累过程中，先不考虑速度的训练。相信时间的力量，相信耐心地回报。

再看过用MAF训练法的人分享的经验，神奇的效果让我认定了，就用这个方法练。

4.

工欲善其事，必先利其器。虽然有了运动手表，但在跑步最重要的运动装备跑鞋上，我却没有专门的投入。备战的两双跑鞋，一双是阿迪达斯adistar ride 2，2010年公司开运动会发的，没怎么穿过；另一双是高中时在批发市场买的杂牌的轻质竞速鞋，甚至都不能称之为跑鞋。

7月1日正式开练。第一练在田径场跑了15圈，6公里，配速6分58，平均心率157。第一次尝试跑慢，心率超过了“额定”的150。按照MAF低心率训练指南，控制心率是优先级，没“达标”就继续降速。于是这一晚成了这个月我跑得最快的一次。

7月的天气炎热，每次跑步都在日落后，去我中学的田径场，光着膀子跑圈。就这样“慢慢悠悠”地跑了一个月，心率控制在150以下，配速在7分半到8分之间。

期间在海淀公园，第一次完成了10公里的距离，配速7分53秒。我妈说我是全公园跑得最慢的一个，“要不别跑了，连老头老太太都比你快”。

在按照MAF训练指南的跑者实践经验里看到，一次跑慢很容易，单纯好奇心的驱使就会让人去尝试。难的是一直坚持跑慢，很多人在他人“嘲笑”的目光中放弃了慢速的节奏。

既然他个人实践的效果证明了理论的可靠性，那我就不着急，选择相信时间。早就过了在乎别人眼光的阶段，我打算“龟速”到底。

7月跑步16次，跑量127公里。

7月中旬北马报名，首次取消迷你马拉松，只设全马和半马。全马名额26000人，半马4000人。结果报名结束，全马只报了不到22000人，空出的名额匀给了半马，进行二次抽签。我从没想过要用一次半马作为过渡，首马就是要跑全马。

5.

时间没有让我等太久，就让我看到了效果。8月上半月，在保持心率在145上下不变的情况下，我的配速提升到7分15到7分30之间。即便距离达到16公里，依旧可以保持配速和心率的稳定，这说明我的有氧能力进步了。

伤病，是每一个跑者都会遇到的问题，或早或晚。就在我用了7周时间夯实了有氧基础能力并逐渐提升时，我受伤了。那双高中时代遗留下来的不能称之为跑鞋的薄底“运动鞋”，因为缺乏缓震，伤到了我的跟腱和脚后跟。一跑就疼，没办法，为了避免伤势加重，只能中断训练，安心养伤。

8月跑步9次，跑量98公里。

休养了十天，进入9月，可以继续训练了。我还是按照MAF训练法，控制心率，龟速慢跑。这个月我逐渐拉长距离，第一次完成了21.5公里，大约半马的距离。随后又完成了25公里和30公里的距离。

长时间的田径场训练，多少会感到枯燥。我开始穿插公路跑和健身房跑步机的训练。田径场的塑胶跑道偏软，马拉松都是在公路进行，有必要将长距离训练安排在公路，适应比赛的环境。

继续保持150以下的心率，我的配速已经可以接近7分左右。但我不确定是天气凉快了，还是我的有氧能力又提高了。

9月下旬，我“顶替”同事的儿子去门头沟参加了一个30公里的山地徒步大会，算是为数不多的“交叉训练”了。

9月跑步13次，跑量151公里。

6.

进入10月，距离北马还有不到三周，我坚持MAF低心率训练已经有三个月了，按计划完成了12周的有氧积累。

国庆节跑了三次，心率还是不超过150的情况下，配速已经可达到6分30左右。和三个月前相比，这是一个巨大的提升。

国庆假期结束前，我打算买一双正式比赛穿的跑鞋。夏天以来用来训练的那双以前公司发的跑鞋，8月时就有一支鞋底橡胶脱落。实际上我用一双半残的鞋，练了一个多月。此时我对跑鞋没有任何研究，但必须得有一双能够比赛穿的鞋。

因为不懂跑鞋，在商场专卖店专门挑鞋面颜色“亮骚”的款式，然后拍了照片发给发小。发小给我讲了一些选鞋的原则，告诉我鞋的功能性和舒适性应该放在优先级，颜色和样子是最后考虑的。“年轻的时候可能会优先选样子好看的，现在还是“适合的”优先，找老婆也是这个道理。”

第二天又去商场，选中了一双美津浓的Hitogami，店员说是专门跑马拉松的鞋。

Hitogami是日本古老舞台剧能剧中的一个角色，是一个介于人与神之间的角色。外观则是采用Hitogami人神脸谱设计，充满神秘感，拿在手里轻薄，穿在脚上包裹性也好。赶上满500减100活动，最终付出了480元。这是我花钱买的第一双跑鞋，也是迄今为止穿过的最贵的一双跑鞋。

此时距离北马还有12天，新鞋参加比赛前需要磨合，显然这个磨合时间有些短。北马之前，这双鞋我一共穿着跑过5次。其中三次在健身房，两次在田径场塑胶跑道，公路上的磨合经验为零。

想到三个多月一直“悠闲”的跑，虽然能力肉眼可见地进步，但心里还是没底子——对速度的极限没底。准备期从未练过速度，更别说什么间歇跑了。

北马开赛前一周，我又来到田径场，准备破例“撒欢”一下。跑了10公里，53分59秒，配速5分24。我只是尝试提速，并测试新跑鞋的性能，远没有尽全力。结果大大出乎我的意料，此前一共跑过9次10公里，最快一次66分06秒。这次测试之后，对一周后的比赛，心里一下踏实多了。

10月19日北马比赛之前，10月跑步8次，跑量79公里。

2014年10月19日，我轻松地完成人生首马，几乎一步没走全程以稳定的匀速无伤完赛。证明了当初选择的训练方案是明知的。

7月1日正式准备开始，从零基础到完成第一个全马，总共110天准备，跑量455公里。日后我跑过三十多次全马和半马，再也没有一次准备的如此“充分”。

当然，这并不是一份零基础跑马的权威指南，事实上也不存在适合所有人的准备方案，这只是一次相对成功的实验。这110天的准备，让我感悟到的是：要想跑得快，先要学会跑得慢。

相信时间的力量，相信耐心的回报。