一次完整的肩部训练4个动作：每天一款经典训练动作 肩部训练的黄金动作

一次完整的肩部训练4个动作：每天一款经典训练动作 肩部训练的黄金动作3.对于初学者这个动作相对较难掌握，建议拿小重量的哑铃尝试。阿诺德推举时注意事项：1.动作不需要太快，做到稳和控制力，效果才更好。2.不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，这样对训练三角肌的效果大打折扣，还容易造成肘关节损伤。

3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时，回到起始姿势，掌心朝向自己。

每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂。

阿诺德推举时注意事项：

1.动作不需要太快，做到稳和控制力，效果才更好。

2.不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，这样对训练三角肌的效果大打折扣，还容易造成肘关节损伤。

3.对于初学者这个动作相对较难掌握，建议拿小重量的哑铃尝试。

4.肩关节柔韧性差，或有肩部损伤的人群不要采用此动作。