快速缓解久坐腰酸背痛（久坐产生的腰酸背痛如何缓解）

快速缓解久坐腰酸背痛（久坐产生的腰酸背痛如何缓解）适当的增加重量那么就有人会说了，我也经常做深蹲和硬拉，但是为什么也会腰酸背痛呢？通常的原因有两点，一是没有足够的刺激，导致训练不充分。二是深蹲中盆骨没有固定，使身体其他部位代偿。所以我们想要缓解腰背酸痛，就需要建立更强的下背肌肉力量，下面就给大家介绍几个腰背训练比较好的动作。深蹲和硬拉这两项动作属于不可替代的动作。在很多的试验中已经被证实，这些复合动作比一些孤立的腰部训练效果更好。自由身蹲和硬拉我们不需要经常做，但是至少一周做一次。原因有两点：

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，最近有朋友问我，他说他会经常性的腰酸背痛，问我健身能不能缓解一下。胡子哥觉得腰酸背痛需要从多个方面来看。如果是病理性的，建议去医院观察。而通常大部分人的背痛都是由于下背肌肉力量不足造成的，像这种情况，我们只要做一些训练就可以帮助缓解酸痛。今天我们就一起来说一下在健身中缓解腰酸背痛的方法。

造成腰酸背痛的原因

造成下腰部酸痛的原因有很多种，而多项研究表明，通常是由于下背部肌肉力量薄弱导致。长时间的久坐不运动，上班族人群居多。

不仅仅是不运动的人群，即使经常进行健身的人士也会出现这种情况。因为下背部是经常被忽略的地方。有些人不喜欢做深蹲硬拉等动作，下背并没有得到很好的训练。再或者一些错误的训练方式都会导致下背酸痛。

造成背部酸痛的原因总结出来有两点：

1. 下背肌肉太小，力量不足以支撑日常的运动。
2. 没有建立神经-肌肉控制，不会使用腰部力量。

所以我们想要缓解腰背酸痛，就需要建立更强的下背肌肉力量，下面就给大家介绍几个腰背训练比较好的动作。

大重量下背练习动作：深蹲和硬拉

深蹲和硬拉这两项动作属于不可替代的动作。在很多的试验中已经被证实，这些复合动作比一些孤立的腰部训练效果更好。

自由身蹲和硬拉我们不需要经常做，但是至少一周做一次。原因有两点：

1. 深蹲和硬拉可以建立更强大的腰部力量同时对肌肉生长非常好。
2. 可以使你自身的提升非常地快，降低腰部受伤的风险。

那么就有人会说了，我也经常做深蹲和硬拉，但是为什么也会腰酸背痛呢？通常的原因有两点，一是没有足够的刺激，导致训练不充分。二是深蹲中盆骨没有固定，使身体其他部位代偿。

适当的增加重量

通常情况下，我们使用的重量越重，对于目标肌肉的刺激程度就越大。而有很多人没有经常使用大重量，使肌肉没有得到有效的训练，我们应该在身体适应的情况下，适当的突破自己增加一些重量。

如果盆骨没有进行稳定，那么就会造成我们的臀部肌肉和腘绳肌代偿，可以选择一些盆骨的训练动作来固定住。

自身重量下背练习动作：背部伸展 猎犬式

1.背部伸展

背部伸展是一个练习下背非常好的动作，同时可以固定住我们的盆，从而更好地激活和加强下背。虽然这个动作很好，但是如果没有正确地执行，反而会更增加背部的疼痛。

动作流程：首先是位置，我们需要把垫子放在盆骨处。如果放的位置过低，就会导致在下降的过程中背部过分弯曲。之后将上半身下降，保持脊柱呈中立位置。随后通过下背肌肉来使身体上升，直到身体成一条直线为止。（过度伸展会压迫脊柱）这个动作保证初始和结束为止都使身体为一条直线即可。

2.猎犬式

这个动作是通常是用来锻炼身体稳定性，但是有研究发现提升背部的稳定性的同时也会帮助缓解背部的酸痛。

动作流程：首先身体呈跪姿与地面上，同时将双臂放下并垂直于地面，背部挺直，使身体呈弓形。之后将一侧的手臂向上伸展，同时另一侧的腿部向后伸展。保持5秒钟，随后反向进行。

这其中需要注意的是，不要使手臂和腿部过分抬高。这样会使下背发生弯曲，增加压力。

如何安排训练

研究显示，通常每周进行两次的背部训练，背部力量就会有很大的提升。而我们要做的计划，分别适用于两种人群，一种是可以在训练中上大重量，像深蹲和硬拉。另一种则是不能。

可以用大众量训练人群，除了进行深蹲和硬拉训练之外，再进行下背训练。每周一次。

• 背部扩展：3组 每组8-15次。
• 猎犬式：3组 每组为递减组8 6 4次。

不能进行大重量训练的人群，背部的训练每周两次。

• 背部扩展：4组 每组8-15次。
• 猎犬式：4组 每组为递减组8 6 4次。

文章总结

以上训练动作对我们的下背有三种好处。

1. 明显地提高我们下背部力量。
2. 减轻我们的背部疼痛。
3. 降低和预防出现腰部损伤和疼痛的风险。

相信大家看完这篇文章，对于下背酸痛的原因有了一个清楚的认识。同时掌握了改善疼痛的办法。没有背痛的朋友们进行这些训练也可以进行预防。

胡子哥建议

胡子哥认为，不仅仅是下背部，还有很多的肌肉在训练中经常被忽略掉。比如小腿，小臂，还有其它一部分小肌肉。某个部位的训练缺失也可能会使我们身体做出不良反应，希望大家看完这篇文章，可以把缺失的训练都补回来。

今天的胡子健身就和大家说到这里了，朋友们有什么想知道的可以在下方留言，同时希望大家多多收藏点赞转发。

我是胡子哥，一个帅气，自律，爱学习爱生活的健身创作者，为大家普及健身知识。我们下期见！

参考文献：

1. Muscle Strength and Neuromuscular Control in Low-Back Pain: Elite Athletes Versus General Population
2. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.
3. Effect of resistance training on lumbar extension strength.EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises.