瑜伽练习腰背部的方法（三组瑜伽体式练习）
瑜伽练习腰背部的方法（三组瑜伽体式练习）01初阶对于办公室久坐的小伙伴来说，除了腰腹部更容易堆积脂肪外，腰背的核心力也更脆弱，日常很容易发生背部拉伤或者腰部扭伤。今天推荐三组不同进阶的瑜伽体式，强化腰背部肌肉群，希望每个朋友都有一个健康的身体，开心工作，健康生活。背部或者脊椎损伤，需要在有经验的瑜伽导师指导下进行训练。一
小螃蟹 时光机vs任意门 2023-03-01 11:02 发表于上海
收录于合集#体式序列8个
提升腰背力量
- YOGA -
对于办公室久坐的小伙伴来说，除了腰腹部更容易堆积脂肪外，腰背的核心力也更脆弱，日常很容易发生背部拉伤或者腰部扭伤。今天推荐三组不同进阶的瑜伽体式，强化腰背部肌肉群，希望每个朋友都有一个健康的身体，开心工作，健康生活。
背部或者脊椎损伤，需要在有经验的瑜伽导师指导下进行训练。
一
初阶
01
婴儿式
伸展、放松腰背部的肌肉，伸展髋部，舒展骨盆、髋部和下背部。
1. 双膝跪于瑜伽垫上，臀部坐脚后跟，身体放松前屈伸展，胸部落于大腿上方或者可以将膝盖向两侧扩展，保持双脚并拢，并将脊柱向地面下沉。双臂可以向前伸展或向后放于双脚两侧。
2. 保持5-8个呼吸。
02
猫牛式
保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
1. 四角跪姿，双脚双手打开与髋同宽，膝盖在髋部的正下方，手腕在肩膀的正下方，确保大腿、手臂与垫子垂直状态。
2. 吸气抬头挺胸，目光朝上，尾椎骨向上；呼气含胸拱背，想象把肚脐拉向脊柱，让腹肌在这个过程中用力。
3. 注意脊椎伸展节奏，一节节延展，保持5-8个呼吸。
03
鳄鱼式扭转
1. 自然仰卧，屈一侧的膝关节，将脚掌放在另一侧的膝关节上方
2. 吸气准备；呼气，扭转身体朝向直腿的一侧，将骨盆掀起向上
3. 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
04
桥式
温和训练背部肌肉，拉伤髂（qià）腰肌和大腿。
1. 仰卧背部贴地，双手自然放在身体两侧，双膝弯曲，脚掌贴地，双腿及双脚分开，宽度与髋部相同。
2. 吸气，身躯贴地不动，双手放臀部两侧，呼气臀部向上推高，背部离开地面，收缩臀部肌肉，双肘向身体内侧收紧；再次吸气，脊柱背部一节节落回地面。
3. 保持5-8个呼吸
二
中阶
01
幻椅式
拉伸背部肌肉，强化脊柱，塑造良好体态。
1. 山式站立开始，双腿并拢伸直，目视前方保持躯干笔直，双手自然放于体侧，掌心向内。
2. 吸气双腿打开与肩宽，打开双手臂经体侧向上举过头顶， 双手合十；呼气双膝保持弯曲向下，膝盖不超过脚趾，收紧下腹，臀部后推，上半身前倾45度，保持3-5个呼吸；吸气伸直膝盖直立；呼气双手还原山式。
3. 重复5-8组练习。
02
三角式扭转
强化后背与肩颈肌肉群，改善圆肩驼背；增强髋关节的稳定性，强化腿部力量，调整腿形；增强脊柱弹性，按摩腹内脏器。
1. 山式进入，右脚向后2倍肩宽。双脚转向前方，右脚向外转90°，左脚内扣45°，骨盆转向右侧，右髋向后，左髋向前，两脚跟不在同一直线。
2. 吸气右手臂向上伸直，背部挺直；呼气背部前屈，左手放在右脚外侧（指尖或掌心）压地；吸气左手掌推让脊柱向前延展；呼气收腹，身体向右上扭转，右手臂向上伸直，看右手指尖，保持顺畅呼吸；再次吸气，左侧胸腔向左向上提，右手指尖有力带动核心向上；再次呼气，左肩向前，右肩向后，扭转加深；吸气，右手扶髋，右手带动背部立直；呼气回正。
3. 注意骨盆端正，保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
03
半鱼王式
刺激肝脏和肾脏，伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛。
1. 坐立开始，两条腿伸直，弯曲左腿，尽量向臀部收紧，使左脚脚踝靠近右腿根，身体向右扭转。左臂弯曲，肘关节放在右腿膝盖外侧，右手背后撑地
2. 吸气左手向上延展；呼气向右侧扭转，手肘抵住右膝盖外侧，转头看向右侧
3. 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
04
双角式
灵活肩关节，释放上背和肩膀的紧张； 消除椎间盘的压力；倒立体式，增加脑部循环。
1. 站立双脚2倍肩宽分开，双手在背后十指相扣，尽量确保掌跟并拢。
2. 吸气准备；呼气以腰部为折点向前折叠，尽可能地降低手部，保持脊柱平直。
3. 保持5-8个呼吸，从腰部慢慢抬起躯干。
三
高阶
01
坐角式前驱
坐角式可以伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。缓解坐骨神经痛等。
1. 坐立开始，双腿向身体两侧打开，脚尖回勾，大腿后侧、臀部要与地面贴紧，保持脊柱挺直。
2. 吸气准备；呼气，身体前屈，向前伸展颈部，双手碰触或抓握踝关节位置。
3. 保持5-8个呼吸。
02
单腿鸽王式
强化大腿及小腿曲线，灵活髋部，伸展大腿前侧、臀部、腹股沟、腹部、胸部、肩部和颈部，按摩内脏器官；缓解生理期和更年期不适。
1. 跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽，屈左膝向前，小腿横放在手掌根后侧，勾左脚掌，推高左侧腹股沟，身体前倾，双手放在双脚前。
2. 吸气，右腿向后伸直，大腿贴地，髋部朝向正前方，身体直立，向上伸展右臂，抓脚尖带动脊柱向上；左手背后抓左脚尖；呼气，肩部放松，胸腔延展。
3. 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
03
弓式变体
促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。
1. 双腿弯曲，趴在地上，双手向后抓两脚脚尖，调整深呼吸。
2. 吸气，准备；呼气，头和胸向上抬高收紧肩胛骨，大腿前侧离开地面，胸腔打开向前向上，头后仰目光向上。
3. 保持5-8个呼吸。
04
蝗虫式变体
强健脊椎、臀部和手臂后侧、腿部后侧肌肉；伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿；改善体态，刺激腹部器官；帮助消化，并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。
1. 俯卧，手臂向后伸直，肩膀贴地，下巴触碰地板。
2. 吸气准备；呼气，屈左膝，右腿伸直向上，腹部和髋部离开地面。
3. 保持3-5个呼吸，换另一侧重复练习。
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