练习瑜伽时怎么平衡紧张和放松？做瑜伽时应该多进行主动式伸展
练习瑜伽时怎么平衡紧张和放松？做瑜伽时应该多进行主动式伸展瑜伽中有些简单的方式，能协助我们评估并矫正动作控制的能力。大约有九成比例的仰卧手抓大脚趾伸展式I、II是以被动方式完成的。我们通过瑜伽绳（或通过自己的手）来加深伸展，但是却很少运用这些动作来评估我们的关节活动与肌力。如果以主动的方式练习这个动作，随着时间推移，能帮助髋关节的水合（hydrate），强化周围的肌肉，并调动百万条肌纤维以及1000条运动神经中的绝大多数-而这仅是股直肌的部分。在这个动作中所出现的差异，代表着我们的身体缺乏动作控制的能力。我们的大脑无法征招足够的运动单元来完成所需的任务。缺乏控制，揭露了在这个部位，我们的身体与心智失去了连接。不幸的是，这部分在典型的瑜伽课堂中很少被关注，其实也包括我的课堂上。我们来举个例子吧，手抓脚趾单腿站立式就是个很好的例子。我们通常有足够的柔软度完成这个动作。透过弯曲膝盖，抓住大脚趾，将腿于前方伸直。然而，如果在不用手帮忙的情况下，我们通常没
与瑜伽相关的损伤于近些年来有显著的增加。常常会听到瑜伽群体中经常有人包括肩膀损伤、髋关节置换、椎间盘突出、以及其它身体方面的损伤经验。如果瑜伽有着疗愈、改善整体稳定性等诸多的好处，那么这些损伤究竟又是怎么回事？是瑜伽练习存在着本质上的错误吗？还是我们在练习的过程中，对于应该多努力、该练多少出现了误解吗？
在瑜伽很多的定义中，其中一个定义是“巧妙的行动（SkillfulAction）”。如果这个定义是对的，而我们却因每日练习、重复性的动作磨耗了关节与韧带，那么显然地，我们的行动并非真的那么巧妙。那我们练的，就并不是瑜伽。
尽管如此，对多数瑜伽练习者来说，一早起床铺开瑜伽垫的早晨练习已经成为了我们连接身体与心智，并为接下来一天做好准备的方式。它让我们清澈且坚毅，我们并不想放弃这个练习。
身为瑜伽练习者，特别是对我们这批近二、三、四十岁左右的练习者来说，应将一个观念谨记在心会有帮助。那就是，所有我们原本相信瑜伽被动式伸展所能带来的好处，可能并不如我们预期。我们可以从资深老师的经验中了解到这事，许多资深瑜伽老师正处理着因身体过度使用所造成的损伤，并且开始认识到过去我们所认知的体位法练习或许需要做点调整了。
在讨论哪些部份需要调整的过程中，我们必须先去理解柔软度（flexibility）和活动度（mobility）的不同。
- 柔软度，通常被定义为在断掉之前，能弯折的程度（哈哈，说的有点夸张）。过去的想法曾认为越柔软的人，运动能力就越好，也比较不易经历疼痛。然而，没有证据显示这方面的推论是对的，而且有些非常柔软的人，他们在年纪大的时候可能会经历着更多的痛苦。
- 活动度，指的是在特定活动范围内，控制肢体或关节的能力。与活动度息息相关的概念是动作控制（MotorControl）。动作控制意指大脑经由脊髓传递信号，指导周肌肉完成特定行动的能力。也就是说，动作控制与中枢神经或周边神经系统之间的协同运作有关。
我们来举个例子吧，手抓脚趾单腿站立式就是个很好的例子。我们通常有足够的柔软度完成这个动作。透过弯曲膝盖，抓住大脚趾，将腿于前方伸直。然而，如果在不用手帮忙的情况下，我们通常没有同样的髋屈曲能力，将伸直的脚抬到同样的高度。这情况下，我们就拥有着被动进入动作的柔软度，而非主动维持动作的能力。
手抓脚趾单腿站立式:髋屈曲大约120度
手抓脚趾单腿站立式:髋屈曲大约85度（而且她尽力了！）
在这个动作中所出现的差异，代表着我们的身体缺乏动作控制的能力。我们的大脑无法征招足够的运动单元来完成所需的任务。缺乏控制，揭露了在这个部位，我们的身体与心智失去了连接。不幸的是，这部分在典型的瑜伽课堂中很少被关注，其实也包括我的课堂上。
瑜伽中有些简单的方式，能协助我们评估并矫正动作控制的能力。大约有九成比例的仰卧手抓大脚趾伸展式I、II是以被动方式完成的。我们通过瑜伽绳（或通过自己的手）来加深伸展，但是却很少运用这些动作来评估我们的关节活动与肌力。如果以主动的方式练习这个动作，随着时间推移，能帮助髋关节的水合（hydrate），强化周围的肌肉，并调动百万条肌纤维以及1000条运动神经中的绝大多数-而这仅是股直肌的部分。
被动髋屈曲大约120度
主动髋屈曲大约90度
另一个我们通常以被动方式超过主动活动范围的例子是牛面式下侧的手。我们不仅让下侧手沿着背部“匍匐前进”，通常还会用另一只手将下侧手拉得更高一些。在某些情况下，这么做是有益的，但若这么做开始对盂肱关节的完善构成挑战，那么此时真正发生着的，是造成肩关节失去稳定。我们必须细心觉察，特别是在牛面式做到极限时，别再让肩关节过度前引（protract）了。透过下面的方式主动地进入动作，有助于强化关节囊以及旋转肌群。
牛面式下侧手的被动活动范围
牛面式下侧手的主动活动范围
除了评估一个人的主动／被动活动范围之外，另一个动作控制缺损的征兆是组织长期的紧绷。我们的肌肉彼此紧密合作着。如果有一条肌肉持续地收缩，通常意味着有其它的部分一直是被抑制着的，或者低度活化。如果是这种情形，找出被抑制的部分，并加以活化、强化，会与伸展、放松紧绷的组织同等重要。
终结：动作控制能力的提升能让我们的身体变得更有弹性。主动地让关节完成完整的活动范围能强化关节的强度，并让身体与心智彼此连接。在这里声明，这并不是说被动式伸展是错的，但若我们做的仅有被动式的伸展，那么身体将逐渐失衡，并成为受伤的温床。花点时间评估你的肌力，并训练动作控制的能力，能为我们的练习带来深刻的影响，不论是短期或长期的。
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