卧推手臂发力怎么调（别再说做卧推手臂酸啦）
卧推手臂发力怎么调（别再说做卧推手臂酸啦）首先，不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉杠铃卧推这个动作的动作要领。死磕大重量肌肉却不见增长？明明练胸手臂却更酸？胸肌为大肌肉群，杠铃卧推属于多关节动作。多关节的练习动作对于健身初学者来说比较难体会目标肌群的发力，需要不断的练习、积累才会有感觉。有的小伙伴时常会抱怨，杠铃卧推全练胳膊上了。这只能说明你训练的磨合期还没过，手臂和胸肌有仇，磨合期的时间需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
想要练出漂亮的胸肌，卧推是不二之选，也有很多人表示胸肌是起来了，但是形状一直不太理想。
卧推作为三大项之一，优势很明显，但出错也很常见。
不少人因为使用不当，险些香消玉殒，但就是这样危险却迷人的动作一直吸引着蠢蠢欲动练胸的肌友。
这些问题都集中出现在哪方面？我们一起来看看吧！
明明练胸手臂却更酸？
胸肌为大肌肉群，杠铃卧推属于多关节动作。多关节的练习动作对于健身初学者来说比较难体会目标肌群的发力，需要不断的练习、积累才会有感觉。
有的小伙伴时常会抱怨，杠铃卧推全练胳膊上了。这只能说明你训练的磨合期还没过，手臂和胸肌有仇，磨合期的时间需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
死磕大重量肌肉却不见增长？
首先，不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉杠铃卧推这个动作的动作要领。
其次，对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。
最后，所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。
如何使用正确的卧推技巧增大胸肌？
杠铃卧推这是非常基础的对身体上部进行综合训练的动作，不仅能促进肌肉的生长、增强肌肉的流量以及肌肉的强度，经受几代的健美运动员的实践都被认为非常有效的动作。
这个动作主要会练到我们的胸肌，同时也会练不到分小肌肉例如：三角肌前束和肱三头肌。
技巧一：在健身椅上的正确位置
做好这个动作最重要的是让手臂和背部处于合适的位置上，在此训练当中需要沉肩，收紧肩胛骨，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。
【如何收紧肩胛骨？】
主要是肩部下沉，胸部自然就挺立，背部允许有一定的弓背，背部和拱形与板凳空隙大概一个手掌的空间，胸部上挺，肩部向后。
技巧二：做卧推的正确步骤
第一步：
仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地，握住杠铃两边的花纹位置，两边距离相等。对于大多数小伙伴来说，双手正手抓握杠铃 距离大于肩宽。
第二步：
深吸一口气，胸部上挺，肩胛骨收紧，贴紧平板凳。
第三步：
脚牢牢踩稳地面，挤压臀大肌，收紧并固定髋部。
此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和喙肱肌。
第四步：
吸气起杠（或在小伙伴的帮助下起杠）控制杠铃缓缓下降至胸部，上背部保持紧张，胸部不能松懈。
第五步：
使全身尽可能紧绷，在控制下将负重下放到胸肌上。确保手腕和肘部呈一条直线。这将达到最好的杠杆作用并且保持重心稳定。
第六步：
不要让胸肌松懈而失去张力，协调腿部用力，有力地将杠铃推回到起始位置并锁定，手臂伸直，动作结束时呼气。
不同的握距和角度也有不同的训练效果：
01变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位:
窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。
宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
02变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位：
杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。
杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。
杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。
注意以下几点降低受伤几率
01尽可能地找个搭档帮你一起完成，降低危险系数。
02确保手势正确，身体要收紧，脚要稳踏地面。
03比面子更重要的事，选择适合的重量训练。
04离心过程比向心过程更重要，下落过程需要慢。
05训练前注意热身，减少受伤和肌肉酸痛的几率。
杠铃卧推对新手并不友好
前面也有说过，这个动作对新手并不是很友好，因为肩膀的问题，限制了卧推。但可以采取哑铃卧推的方式替代，同时将俯卧撑加入你的训练计划当中，对发展的胸肌也是很好的。
此外，有些人的确做不了杠铃卧推，这也没问题。还有很多很棒的胸部训练可以选择，包括使用特制的器械，龙门架，自重训练等等。
即使这个动作有些可怕，首先需要克服自己内心的屏障，不要害怕！如果你已经相对轻松地完成了一个阶段的动作，那么下周你应该提高重量。
不要低估自己的力量，要对自己有信心，挑战自己。如果你不再增加肌肉压力，增长肌肉是会变得一件非常难的事情。
最后，别忘了合适的饮食
如果你一直在正确地做卧推，却依旧没有什么效果，也许问题在于饮食上。当你在锻炼过程中撕裂肌肉时，你需要摄入适当的食物，让身体进行自我修复。要做到这一点，最好的方法就是饮食营养均衡，蛋白质含量高。
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