苦练备战5月1号的比赛（6月8日周四加练在家练4-1）

苦练备战5月1号的比赛（6月8日周四加练在家练4-1）·吸气抬腿往后吐气，绷脚尖屈膝，膝盖去找额头的方向能够到哪就到哪，不用完全让你的膝盖一定要触碰额头。在这个过程当中你只需要去感受你的腹肌在收缩，加油，非常好，非常棒，加油！·吸气的时候往后蹬，吐气的时候屈膝收腹，很好，在收腹的过程当中你能感受到你的腹部往中间收缩靠近。配合呼吸，收回，吸气往后蹬腿，吐气屈膝收回，很棒，加油，非常好！再来一次呼气收腹，吸气，吐气屈膝收腹，非常棒，加油，非常好！最后一个蹬腿，吐气屈膝收回，准备换脚，另外一侧加油。然后腰部其实是会不定时的邀请一些小伙伴来的，说不定下一次邀请到的就是直播间的你，所以说要赶紧跟着我们一起加练习起来好不好？接下来我们就会做一组腰腹核心的力量激活了，动作非常简单，准备好我们开始今天第一组热身的核心激活。双手在双肩的正下方，手指大大的分开，双脚自然的分开跟你的骨盆同宽，双脚脚掌回勾，把你的腹部用力的收回去，把后背的位置稍稍推高一点点准备，重

腰腹核心训练4-1(6.8)。

非常棒！身体回正，双脚打开往后进入到一个支撑的练习。我们趴下来，手放胸腔两侧吸气延展，把腹部的位置去做一个拉长，吐气往下慢一点点，手放胸部两侧，吸气。如果你今天在特殊时期简单的核心练习，可以跟着一起做。

有强烈卷腹的练习就先不要做。吸气往上，吐气往下，慢一点点，吸气往上。欢迎新进直播间的男孩女孩，第一次来记得赶紧关注起来。我们今天下午是腰腹核心训练。今天下午涉及的内容会有我们的后背改善你的体态，会有你的小腹训练，减掉肚肚的肉肉，最后一次保持一下，还有产后宝妈需要做的腹直肌修复，三、二、一，ok，慢一点点把身体推回来。

有拉伸到腰腹吗？后背，然后我们简单的热身拉伸，先把我们的身体舒展一下，等一下我们再好好的进行腰腹核心的热身。瑞叔叔好像也是第一次来到家练的直播间，新直播间对不对？之前有在四楼感觉怎么样？新直播间是第一次感觉很高级，很高级。在美丽的环境下，跟着大家一起来做腰腹核心训练，练起来的感觉心情也是很好的对不对？还一边看电影一边吃，然后看我的直播是吗？少量小胖子被我盯到了，听起来也不错的样子，对。

然后腰部其实是会不定时的邀请一些小伙伴来的，说不定下一次邀请到的就是直播间的你，所以说要赶紧跟着我们一起加练习起来好不好？接下来我们就会做一组腰腹核心的力量激活了，动作非常简单，准备好我们开始今天第一组热身的核心激活。

双手在双肩的正下方，手指大大的分开，双脚自然的分开跟你的骨盆同宽，双脚脚掌回勾，把你的腹部用力的收回去，把后背的位置稍稍推高一点点准备，重心转移，右手摸左肩，手落下来，左手摸右肩，好手落下，来配合呼吸左手摸右肩吐气，吸气手落，吐气抬左手，吸气落下来，继续，吐气抬右手，吸气落下来，吐气抬左手，把腹部收紧，简单的动作。

这个动作他不会让你聚酸，但是这一组动作只要你在过程当中去保持身体的稳定，核心力量其实就是会激活起来的，核心其实就是去保持身体平衡的一些肌肉群，所以你在这个过程当中你只要感受到你的身体很稳定，很平衡，那你的核心力量就是参与的配合呼吸继续抬手，吸气落下，继续加油。简单的动作跟着我们一起动起来，继续加油，吐气抬手，动作慢慢也很简单，大家不用太着急，一步一步的热身把身体唤醒过来，循序渐进，跟着我们一起好好加练，再来一组，吸气落下来，最后一个好手落下来准备抬腿，右腿往后蹬，吐气屈膝收腹，哎很棒！鼻息、蹬腿、嘴呼。刚进直播间的男孩女孩可以跟上我们的节奏。这一组也是热身训练。

·吸气的时候往后蹬，吐气的时候屈膝收腹，很好，在收腹的过程当中你能感受到你的腹部往中间收缩靠近。配合呼吸，收回，吸气往后蹬腿，吐气屈膝收回，很棒，加油，非常好！再来一次呼气收腹，吸气，吐气屈膝收腹，非常棒，加油，非常好！最后一个蹬腿，吐气屈膝收回，准备换脚，另外一侧加油。

·吸气抬腿往后吐气，绷脚尖屈膝，膝盖去找额头的方向能够到哪就到哪，不用完全让你的膝盖一定要触碰额头。在这个过程当中你只需要去感受你的腹肌在收缩，加油，非常好，非常棒，加油！

·吐气这一组核心的激活会帮助你很好的去激活到你腹肌肌的力量，所以说在这个过程当中一定要配合自己的呼吸，在你收缩的时候去做呼气，我的辫子都立起来了，真的在屏幕里面看到自己的辫子绝了，干嘛还立起来了？最后一个吐气，ok，落下，非常棒！今天的头发有点自己的想法，绝了！

如果你今天在特殊时期身体状态不是很好先休息，然后刚刚看到超模就不要太就是逼自己给自己太大压力了，该休息就休息好不好？这一组太简单了对不对？因为是热身，先把身体热起来，一来就来那么猛，干嘛呢？该好好热身就好好热身，因为在接下来的练习当中我们会循序渐进的去加一些难度，因为如果你一来就很难。注意不要让自己受伤，一定要先让你的身体有一个适应的过程好不好？新进直播间的小可爱还没有关注的话记得赶紧关注起来。如果你今天没有办法更练记得动动你的手指点点赞。

·关注完之后可以点左上角的小背心，然后再点助力打榜为送出人气票，让更多的男孩女孩关注到我们。然后把今天的腰腹核心训练分享给他好不好。

·接下来我们进行一组跪姿的状态训练。接下来这一组可以用负重也可以不用负重，跟着我们一起做起来就好了。注意双脚分开跟你的骨盆同宽，如果你会觉得膝盖有压力可以垫一个抱枕。接下来我需要用负重，我先做这一边，这样你们就可以看到我了，来准备。

·吐气的时候去做扭转，吸气的时候收回来，吸气的时候扭转，吸气的时候收回来，吐气。如果你是第一次进入到直播间的小可爱还没有开始适应负重的练习就先不要负重，就先用自重去做练习就好，吸气，回正，吐气扭转，吸气，回正加。有吐气扭转，吸气回正，吐气。

瑞叔叔很认，真是不是你们有没有认真，大家赶紧给瑞叔叔点个赞，等一下我要让瑞叔叔下一字马，点赞到一百万。再来吐气扭转，吸气往回，吐气扭转，你在这里宽的位置可以往下沉一点点，把膝盖的压力减少。但是如果你觉得宽的位置很紧张，张就可以收回来一点，点注意膝盖下方可以垫抱枕，吐气，吸气回正再来，吐气扭转，吸气回正，扭转的时候感受侧腰，一侧是收缩的一缩，一侧是伸展的，吸气回正，继续吐气展，吸气回正再来，吐气，鼻吸，嘴巴吐气，吸气回正，吐气，吸气回正，最后一个，回正，准备换边。另外一侧，我都出汗了，出汗了，你们有没有出汗？准备，往前一点点，三二一，开始扭转，吸气回正再来，吐气，吐气的时候感受腹部往中间收缩，拿的哑铃是一公斤的在加练的直播间，重量不需要太大，拿小重量就好，吸气回正再来，吐气扭转，吸气回正。

刚进直播间的男孩女孩还没有关注，记得赶紧关注起来。今天的练习是腰腹核心训练，雕塑你的马甲线，减掉你的小肚子，产后宝妈想要去做腹直肌修复也可以跟着我们一起练起来。今天的内容还有开肩保健操的练习，帮助你去雕塑身体的体态。吐气再来，吸气回正，加油，吐气扭转，吸气回正再来一次吐气，吸气，腹部要收紧，动作都很简单，哪怕是运动小白第一次来的都可以跟上我们的节奏。吐气扭转，吸气回正再来一次，吐气扭转，吸气回正最后一次，吐气，吸气回正准备，把你的哑铃放下来。

最后做一个板式，做一个支撑，双脚往后稳住，停留一下，看你自己能定多久？五，四，三，二，一，ok，谁还给我弹语音了？惠可儿你去重庆干嘛了？重庆把你怎么了，太酸爽了是不是？鱼不要用两公斤了，我都只拿一公斤，记得在家练的直播间哑铃一到两公斤就好了，不用太大重量，主要是重复性的练习，小重量去雕塑你的肌肉。

欢迎大家来到家练的直播间，这里是运动拉伸一站式的直播间，所以你有想要拉伸的问题，想要去线雕肌肉线条的问题或者是有深层想要改善的问题都可以关注起来。记得关注我们的直播间，记得关注，我是三分练，它是七分吃。