劈叉怎么一个动作就能压下去（劈叉怎么安全又快速地做到呢）

劈叉怎么一个动作就能压下去（劈叉怎么安全又快速地做到呢）1.前曲手抓大脚趾。第二步，进入正式体式练习。那么，我们需要怎么做才能安全的做到这个人人都渴望做到的体式呢？我们进入练习前，准备瑜伽垫，伸展带一条，抱枕一个，瑜伽砖两块。第一步，热身是必不可少的，如果，你练习过瑜伽，可以做几遍拜日。如果没做过，随便做什么体操，跑跳，都可以。

在我做瑜伽教练的过程中，很多学员都是问，老师，怎么可以快点做到劈叉？无可厚非，能做劈叉，照个美美的瑜伽照，都是特别酷的。

劈叉又叫竖叉，在瑜伽体式叫神猴式。

不过，劈叉在瑜伽体式中也是高难体式，然而，竖叉相比于横叉又稍微简单一些。竖叉只需大腿的前后肌群韧带的打开，还有核心力量。看着是打开的体式，其实更需要你的肌肉有收的能力，否则，你的打开都是以你的身体拉伤为代价的。

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那么，我们需要怎么做才能安全的做到这个人人都渴望做到的体式呢？

我们进入练习前，准备瑜伽垫，伸展带一条，抱枕一个，瑜伽砖两块。

第一步，热身是必不可少的，如果，你练习过瑜伽，可以做几遍拜日。如果没做过，随便做什么体操，跑跳，都可以。

第二步，进入正式体式练习。

1.前曲手抓大脚趾。

图片来源于瑜伽与冥想

双脚掌的前脚掌和脚跟向下用力，脚掌心向上提。

大腿根向后用力推，尾巴骨向上用力。

脊柱拉长，双手抓住双脚的大脚趾。

注意:双膝盖微微弯曲，脊柱延展。

这个体式保持5-8个呼吸.

每次吸气，脊柱向前延伸，大腿根向后向上用力，脚跟向下推地。每次呼气，放松。

2.新月式。

图片来源于瑜伽与冥想

进入新月式，从上面的手抓大脚趾进入，松开手，一腿向后一大步。

前腿脚掌用力推地，大小腿呈九十度夹角，大腿根向后用力。

后腿，除开膝盖小腿脚背向下用力，同时，大腿向前用力。

脊柱向天花板用力，双手向上伸展，同时，肩膀放松下沉。

注意:前腿的膝盖不能超过脚尖也不能在脚跟后方。后腿的膝盖一定不能用力。保持骨盆稳定和中立位。

这个体式保持5-8个呼吸。

每次吸气，保持着上面我说到用力的点持续用力，双大腿向中线用力，脊柱延展。

每次呼气，放松。

3.骑马式变体。

图片来源于瑜伽与冥想

在新月的基础上，双手触地，后小腿弯曲。

双手向后抓住后脚的脚，（如果双手无法抓到脚，可以单手，也可以用伸展带辅助）。

前腿脚掌向下用力，大腿根向后用力。

脊柱延展向上。

注意:前腿膝盖不能超过脚尖也不能在脚跟后方，后腿膝盖用样不能用力。这个体式的后腿因为是小腿弯曲了，很多人都会把着力点用在膝盖上，这是错误的练习。着力点是在膝盖上面一点。其实是大腿跟膝盖连接的地方用力。

这个体式依然要保持骨盆的中立位。

在这个体式保持5-8个呼吸。

吸气，脊柱延展。同时，上面提到用力的点要持续用力。

呼气，放松。

4.鸽子式变体。

来源于心合瑜伽教学课堂

在上面骑马式的基础上，松开双手，把后小腿放下，后腿勾脚掌。前面的小腿，如果可以让小腿与瑜伽垫边平行，同样勾脚掌。（如果做不到小腿与垫边平行，那么让小腿收回，这里就要绷脚背了。）

此时，双大腿同时往后往外用力。

注意:在这个体式，后腿脚跟要用力向后蹬，前腿的脚背要向下用力推地，脊柱延展向上。骨盆始终保持中立位。双手离开地面，可以用瑜伽砖辅助，因为手离开地面，刚开始练习，你很可能无法平衡。

这个体式保持5-8个呼吸。

每个吸气，脊柱延展向上，始终保持着力点用力。

呼气时放松。

5.半神猴式。

图片来源于瑜伽与冥想

双手触地，（双手不能触地板的，可以用瑜伽砖辅助）。前腿申直，后腿膝盖点地，勾脚掌。

这个体式用力点，后脚跟用力蹬，前脚勾脚掌，大腿根向后推，膝盖微曲。脊柱延展。

注意:前腿膝盖避免申直过度，后腿膝盖不能用力，可以在膝盖下面垫个抱枕。

这个体式保持5-8个呼吸。

每次吸气脊柱延展，始终保持用力的地方用力。

呼气放松。

6.神猴哈努曼式（劈叉）。

图片来源于瑜伽与冥想

在上面体式的基础上，慢慢地，把前腿向前挪，直到你可以接受的位置。再把后腿向后伸直到自己可以接受的位置，这里不能强求自己下去。

注意:在这里一定要保持双大腿有往内往后用力，而不是一味打开。建议开始练习用砖辅助。

吸气脊柱延展向上，前腿大腿根向后，后腿大腿根向前用力。呼气，让身体跟随呼气下去。

保持5个呼吸。

好了，整套体式分享完毕。

胖子不是一口吃成的，所以，要把一个体式做好也不是一蹴而就的事情，需要我们每天花时间耐心练习的。

同时，也奉劝一些追求高难体式的朋友们，不要为了做难度体式而做，你要问问自己为什么要做这个难度体式。

因为每个人的身体情况不一样，体式的练习是训练我们的觉知能力，而不是挑战自己的极限运动。