肥胖人群的饮食指导及调理方案（怎么吃能控制脂肪）

肥胖人群的饮食指导及调理方案（怎么吃能控制脂肪）虽说脂肪要少吃，但并非一点不吃，人体需要脂肪来维持正常的生理功能，尤其可以促进脂溶性维生素的吸收，包括维生素A、D、E、K。相对而言，瘦肉(如瘦猪肉、瘦牛肉等)，脂肪含量明显低于肥肉或五花肉、连骨肉，应作为首选。从种类看，猪瘦肉脂肪含量最高，牛肉、鸡肉脂肪含量更低。从部位看，里脊肉的脂肪含量最少、蛋白质含量最高。排骨肉，五花肉的脂肪含量较高，其中五花肉中脂肪含量达60%以上。各种肉类灌肠中的脂肪含量为20%-30%，中式香肠达40%-50%，西式火腿和酱肉的脂肪含量则较低。 4. 要吃“低脂肉”。 但是这一点的前提是您没有心、肾功能疾病。因为蛋白质有较高的特殊动力作用，可増加热能消耗，多摄取蛋白质不容易有饥饿感、头昏等现象，有利于少吃高脂肪食物。脱脂奶、酸乳酪、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼、贝类、豆制品等都是好选择。特别是鱼类和豆制品，与肉类比起来，鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪

我们都知道，肥胖是糖尿病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的的高危因素。要说肥胖的原因，跟饮食中糖和脂肪含量过多，以及缺乏运动有不可分的关系。按照中国营养学会推荐的标准，成年人每天脂肪摄入量不应大于人体总热量摄入的30%。那么，为了减肥，更为了健康，我们应该怎么控制每天吃入的脂肪呢？

1. 坚持“两多一少”原则。

“两多”是指谷类和蔬菜，这两种可以多吃，也就是传说中的“粗茶淡饭”，粗茶淡饭中含有大量膳食纤维，可以增加您的饱腹感，进而减少脂肪类食物的进食量；“一少”指的是含糖食物要少，尤其是糖分较多的白砂糖、精白米、精白面粉等。因为吃太多糖后，糖也会转化成脂肪在体内储存起来，和吃高脂肪食物一样，都很容易让身体的脂肪增多。也因此，水果代餐的做法是不可取的，因为水果含有丰富的单糖。吸收率高，同样容易转化为脂肪。

2. 适当提高蛋白质的摄入量。

但是这一点的前提是您没有心、肾功能疾病。因为蛋白质有较高的特殊动力作用，可増加热能消耗，多摄取蛋白质不容易有饥饿感、头昏等现象，有利于少吃高脂肪食物。脱脂奶、酸乳酪、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼、贝类、豆制品等都是好选择。特别是鱼类和豆制品，与肉类比起来，鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的植物蛋白，仅含有少量植物油脂，对控制血脂、预防肥胖有好处。

3. 少吃煎炸食品。

油饼、油面筋等煎炸食品的脂肪含量都在20%以上，炸鸡腿、炸羊肉串等肉类煎炸食品的脂肪含量超过30%。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品，也要少吃。

4. 要吃“低脂肉”。

虽说脂肪要少吃，但并非一点不吃，人体需要脂肪来维持正常的生理功能，尤其可以促进脂溶性维生素的吸收，包括维生素A、D、E、K。相对而言，瘦肉(如瘦猪肉、瘦牛肉等)，脂肪含量明显低于肥肉或五花肉、连骨肉，应作为首选。从种类看，猪瘦肉脂肪含量最高，牛肉、鸡肉脂肪含量更低。从部位看，里脊肉的脂肪含量最少、蛋白质含量最高。排骨肉，五花肉的脂肪含量较高，其中五花肉中脂肪含量达60%以上。各种肉类灌肠中的脂肪含量为20%-30%，中式香肠达40%-50%，西式火腿和酱肉的脂肪含量则较低。

5. 烹调时尽量去除脂肪。

剔除肥肉、鸡皮等，这样也可以降低食物中的脂肪含量。为了让口感更好，很多烹饪方法会增加脂肪的摄入量，应该尽量避免，制作肉汤的时候，也要先把表面的油撤除之后再上桌。当然，在成品菜上淋明油的做法是不可取的。

6. 多用蒸煮和凉拌方法。

蒸煮菜、凉拌菜用油量较少，食用者不会因此摄入过多脂肪，可以进一步较少脂肪摄入。

7. 汤美宜清淡。

如果所吃莱肴富含脂肪，最好要养成喝清淡汤羹习惯。